Karın ve yanlar için beldeki yağların alınması için egzersizler. Etkili egzersizler

Yanları ve karnı zayıflatmak için yapılan egzersizler ince ve güzel bir bele sahip olmanızı ve fazla kilo vermenizi sağlar.

Belde yağ oluşumunun nedenleri

Aşırı gıda alımı nedeniyle yağ birikintileri her zaman görünmez.

Bazen ortaya çıkmalarının başka nedenleri de olabilir:

• yavaş metabolizma;
• genleri;
• hamilelik;
• hormonal bozukluklar;
• hastalığı;
• stres;
• yaş;
• yanlış duruş;
• fiziksel aktivite eksikliği;
• çok miktarda yemek yemek;
• tatlıların aşırı kullanımı ve hızlı karbonhidratların fazlası.

Bel ve yanlarda aşırı yağdan kaçınmak için izlenecek birkaç adım vardır:

• Beslenme doğru ve dengeli olmalıdır. Öğün sayısı 4-5 olmalıdır. Zararlı ürünleri dışlamalısınız.
• Eğitimi günlük hayata dahil etmek gerekiyor. Değişmeli: bir güç günü, bir kardiyo günü.
• Bazen bağırsakları temizlemek gerekir.
• Uyuduktan sonra metabolik süreçleri başlatmak için bir bardak su içmeniz gerekir.
• Farklı kremler kullanabilir ve masaj yaptırabilirsiniz.

Yağ miktarı nasıl belirlenir?

Kadın bedeni için yağ rezervleri mevcut olmalıdır. İç organları korurlar ve birçok işlemde yer alırlar. Ancak, her şey yoluna girmeli.

Vücut yağını ölçmek için birkaç seçenek vardır:

Yöntem	Açıklama
1. Vücut kitle indeksi.	Vücudunuzda fazla yağ olup olmadığını öğrenmek için vücut kitle indeksinizi kullanabilirsiniz. Şu şekilde hesaplanır: kg cinsinden vücut ağırlığı, cm cinsinden belirtilen boy karesine bölünür Elde edilen değer 25'ten fazlaysa, kişi fazla kilolu demektir. Normun 18, 5 ile 25 arasında olduğu kabul edilir. Ancak tüm bu değerler aynı zamanda yaşa da bağlıdır.
2. Karın ve kalça oranı.	Bacağın en geniş kısmını ve belin en dar kısmını göbek deliğinde ölçmek için bandı kullanın. Ve belinizi kalçaya cm cinsinden bölün. İdeal oran 0. 7'dir. Normun üzerindeki herhangi bir şey aşırı yağ olarak kabul edilir.
3. Bel çevresi.	Kabul edilebilir bir gösterge, 80 ila 89 cm arasında bir bel ölçüsü olarak kabul edilir, değer daha yüksekse, bu sorunun üstesinden gelmek zorunludur.

Yan ve karın için egzersizler nasıl seçilir

Bel ve yanlar için, karın bölgesindeki eğik kaslarla çalışmayı amaçlayan egzersizlerin seçilmesi gerekir. Basını kullanmak zorundalar.

Aşağıdaki egzersiz türleri, antrenmana dahil edilmelidir:

• çeşitli tasarımlarda kıvrımlar;
• bükme egzersizleri;
• eğitimde dönüşlerin ve geri dönüşlerin varlığı;
• aerobik aktivite.

Egzersiz özellikleri

Yan ve karın egzersizlerinin birkaç özelliği vardır:

• Doğru uygulama tekniğini takip etmek gerekir.
• Antrenmandan önce ısınmak ve antrenmandan sonra esnemek zorunludur.
• Kardiyoya daha fazla dikkat etmemiz gerekiyor, aynı zamanda kuvvet antrenmanını da unutmamalıyız.
• Haftada en az 3 ders olmalıdır.
• Bel ve yanlar için bir dizi egzersiz, eğik kasların yanı sıra üst ve alt baskıyı geliştirmeyi amaçlayan bir yükten oluşmalıdır.
• Vakum egzersizine özel dikkat gösterilmelidir.
• Bir fitball, omurgadaki stresi azaltmak için mükemmeldir.

Isınma

Herhangi bir egzersiz yapmadan önce ısının. Biraz zaman alır (yaklaşık 4-8 ​​dakika), ancak vücudu gelecek yüke hazırlamaya yardımcı olur.

Isınma şunları içermelidir:

• kardiyo egzersizi;
• eklemlerle çalışır (baştan bacaklara);
• küçük esneme;
• nefes alma çalışması.

Antrenmanın tamamı orta hızda ve sarsılmadan yapılır. Yan ve bel egzersizleri yapmadan önce ısınmaya daha çok zaman ayırmaları gerekir.

Egzersiz öncesi ısınma egzersizine bir örnek:

1. Yerinde çalışıyor.
2. Bir daire içinde başınızı eğin.
3. Değirmen Egzersizi.
4. Akciğerler.
5. Solunum sistemini eski haline getirmek için egzersiz yapın.

Bükülmeler

Yanal ve abdominal egzersizlerin birçok çeşidi vardır. Bu aynı zamanda iyi bilinen karın egzersizlerinden biri olan egzersizi de içerir.

Yanlardan yağ almak ve belinizi inceltmek için harikadırlar. Bükme için, sırtın hafifçe bükülmüş bir pozisyonda olması önemlidir. Bu tür bir eğitim, uygulama tekniğine zorunlu olarak uyulmasıyla gerçekleştirilmelidir, aksi takdirde istenen sonuç elde edilmez. Birkaç bükme seçeneği vardır.

Bunların tümü, karın ve yanların farklı kaslarını pompalamayı amaçlamaktadır:

• ters;
• normal;
• eğik;
• tarafı;
• , alt ekstremiteleri yükseltilmiş.

Düzenli egzersizler üst baskıda aktif olarak çalışır.

Klasik egzersizler şu şekilde yapılmalıdır:

• Uzuvlar dizlerde bükülmüş, ayaklar yerde, kollar başın arkasında.
• Nefes verirken göğsünüzü kaldırın. Bel yerde kalır ve kafa hareket etmez.
• Tüm hareketler karın kasları kullanılarak yapılmalıdır.
• Bu konumda 2-3 saniye basılı tutun. Basının kasları gergin olmalıdır.
• Nefes alırken kendinizi aşağı indirin ve rahatlayın.
• 2-4 set 10-15 tekrar yapın.

Ters egzersizler

Ters egzersizlerde, alt baskı işin içine girer.

Ters bükümler biraz farklı yapılır:

• Paspasın üzerinde pozisyon almanız gerekiyor. Ellerinizi başınızın arkasına koyun. Yüzeye paralel olacak şekilde dizlerden bükülmüş bacakları kaldırın.
• Nefes verirken, dizlerinizi göğsünüze doğru çekin, belinizi ve pelvisinizi yerden kaldırın.

• 2-3 saniye bekleyin. ve teneffüs ederken, başlangıç ​​durumuna geri dönün.
• 10-15 kez 2-4 tekrar gerçekleştirin.

Eğik egzersizler

Eğik kıvrımlar yanlarda iyi çalışır ve belin dışını çizer.

• Minderin üzerine uzanın. Sağ bacağı dizden bükün ve sol bacağı sağa koyun.
• Sağ kol başın arkasında, sol kol öne doğru uzatılmış.
• Nefes verirken sağ dirseğinizi sol dizinize doğru uzatın.
• Solunursa geri dönün.
• Birkaç tekrardan sonra pozisyonunuzu değiştirin ve diğer tarafa çevirin.

Bacak Kıvrımı

Bacak kıvrılması veya köşesi, üst ve alt karın kaslarına daha fazla dikkat eder:

• Yüzüstü pozisyon alın. Sırt yere sıkıca bastırılır ve kollar ya başın arkasında bulunur ya da göğüste çaprazlanır. Bacaklarınızı yerden kaldırın ve dizlerinizi bükerek dik bir açı oluşturun.
• Nefes verirken, yuvarlak sırtınızı kaldırın ve bacakları hafifçe sıkın.
• Çenenizle değil, başınızla dizlerinize ulaşmaya çalışın.
• Belinizi koparmayın. Birkaç saniye düzeltin.
• Nefes alarak başlangıç ​​pozisyonunu alın.

Yan egzersizler

Yanal bukleler, karın bölgesindeki eğik kasların gelişmesine yardımcı olur ve belin şekillendirilmesinden sorumludur.

Bu alıştırma şu ilkeye göre gerçekleştirilir:

• Paspasın üzerine uzanmanız gerekiyor. Ellerinizi başınızın arkasına koyun. Dik açıyla bükülmüş bacaklar, sağa dönün.
• Ekshalasyonda vücut yükselir, alt sırt ve baş dahil değildir.
• Teneffüs ederken uzanın.
• Birkaç tekrar yapın ve taraf değiştirin.

Bisikleti çevirmek

Egzersiz bisikleti yalnızca yanal egzersizler olarak değil, aynı zamanda tüm baskı makinesinin kaslarını da geliştirir:

• Sırtınızı yere bastırın, ellerinizi başınızın arkasına koyun. Dik bir açı oluşturarak bükülmüş bacakları kaldırın.
• Kürek kemiklerini kaldırıp arkayı yuvarlayarak sağ dirseğimizi karşı dizimize doğru uzatıyoruz. Aynı zamanda sağ bacak düzleştirilir. Hareketi sol dirsekle tekrarlıyoruz.
• Orta tempo en iyisidir.

Plank tornalanmış

Plank egzersizi çok yönlüdür. Her gün yapılabilir. Artı, tahta için biraz zaman alması, ancak mükemmel bir sonuç vermesidir. Seçeneğe bağlı olarak, birçok kas uygulama sürecine dahil olur.

Plank egzersizinin birçok farklı işlevi vardır:

• Kasları güçlendirmenizi sağlar ve aynı zamanda omurgaya küçük bir yük verir.
• Plank, sırt ağrısını azaltır ve kas korsesini güçlendirir.
• Bu aktivitenin birkaç dakikası metabolik süreçleri hızlandırır ve çömelme veya bükülmeden daha fazla kalori yakar.
• Plank sayesinde düzgün bir duruş elde edebilirsiniz.
• Plank, esnekliği artırır ve dengeyi geliştirir.

Kalça pivotlu plank, midede ve yanlarda çalışmanıza olanak sağlar:

• Normal bir tahta rafta durun. Dirseklere, ayak parmaklarına vurgu. Pelvis ve başın kuvvetli bir şekilde kaldırılmasına gerek yoktur.
• Pelvisi sağa çevirin. Dize kadar olan bacak yerde olacak ve kalça asılı pozisyonda olacaktır. Sol ayak sağdadır.
• Düz konuma dönün.
• Taraf değiştir. Sıra ekshalasyonda yapılır.
• Bu tür dönüşleri 20-50 kez yapın.

Ters çubuk

Döner tahta, yalnızca tüm merkezin kaslarını güçlendirmenize değil, aynı zamanda mide ve yanları çalıştırmanıza da olanak tanır:

• Normal bir tahta gibi bir pozisyon alın. Dirseklere odaklanın, ayaklar ayak parmaklarında. Pelvis ve başın yukarı kaldırılmasına gerek yoktur.
• Vücudu sola çevirin ve sol düz kolu başınızın üzerine kaldırın. Bacaklar pozisyon değiştirmez.
• Normal konuma dönün.
• Sağ taraftaki her şeyi tekrarlayın.
• 20'den 50'ye kadar tekrar sayısı.

Dönüşlü akciğerler

Bacak akciğerleri, kalçalarınızdaki ve bacaklarınızdaki kasları çalıştırmanıza izin verir. Ve buna kıvrımlar eklerseniz, o zaman karın kısmının yan kasları sürece dahil olur.

Bu alıştırmada hiçbir şey zor değil:

• Bacaklarınızı biraz, kollarınızı vücut boyunca açın.
• Sağ ayağınızla dik açıyla öne doğru atlayın. Sol bacak dizden hafifçe bükülür.
• Sırt düz bir pozisyonda. Kollar öne doğru uzatılmıştır. Elinize bir top veya dambıl alabilirsiniz.
• Vücudu sağ tarafa çevirin.
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• Hareketi sol bacakla tekrarlayın.
• 15-20 kez 2-3 tekrar yapın.

Yan kıvrımlar

Bir başka iyi bilinen ve basit egzersiz de yan kıvrımlardır. Kenarları çıkarmaya ve eğiklerle çalışmaya yardımcı olurlar. En iyi etki için, eğimin yapılacağı elinizde bir dambıl kullanın.

Alıştırma şu şekilde yapılır:

• Bacaklarınızı omuz mesafesinde açın, sırtınızı düz tutun.
• Bir el kemerde olmalı, diğeri başın üzerinden eğime doğru uzanacaktır.
• Sırtınızın alt kısmını bükmeyin, mümkün olduğunca aşağıya doğru bükün.
• Hareketler, şu veya bu şekilde dönüşümlü olarak yapılır.

Egzersiz Vakumu

Vakum, karın kaslarını çalıştıran bir nefes egzersizidir. Küçülürler ve istenilen sonucu verirler.

Bir vakum kullanarak şu sonucu elde edebilirsiniz:

• belinizi küçültün;
• viseral yağlardan kurtulun;
• gerilmiş bir göbeği çıkarın;
• karın kaslarını çalıştırır;
• düz bir karın elde edin;
• sırt ağrısını azaltır.

Bu egzersiz için, doğru nefes alıp vermek ve karnınızı yerinde tutmak önemlidir.

Bu aktivite en iyi sabah yemeklerden önce veya akşam yatmadan önce yapılır.

• Rahat bir pozisyon seçin (yatarken, oturarak veya ayakta, dört ayak üzerinde de yapabilirsiniz).
• Burnunuzdan derin bir nefes alın. Bu durumda karın uzatılmalıdır.
• Ağızdan nefes verin. Karın kuvvetlice çekilir. Nefes tutulur.
• Bu durumda yaklaşık 10-15 saniye kalın.
• Yavaşça nefes verin ve midenizi gevşetin.

• Nefesinizi biraz toparlayın ve tekrarlayın.
• 2-3 set 10-15 saniye gerçekleştirin.

Sandalye Ayağı Kaldırdı

Koltuk asansörleri alt karın ve üst uylukları kullanır.

Sadece evde değil, iş yerindeki molalarda da yapılabilir.

• Bir sandalyeye veya bankta oturun. Ama tüm yüzeyde değil, uçta. Belini düz tut. Eller sandalyenin koltuğuna tutunur.
• Nefes verirken bacaklarınızı kaldırın ama çok yükseğe değil.
• Teneffüs ederken tekrar alçaltın.
• En az 20-25 kez çalıştırın.

Yürüyüş

Yürüme, en uygun fiyatlı fiziksel aktivitedir. Kardiyo eğitimini ifade eder. Yürüyerek kilo vermek için yaklaşık bir saat veya 4, 5-7 km orta hızda yürümeniz gerekir.

Nabız da önemlidir. Normalden% 50-70 daha yüksek olmalıdır. Yürüme sürecinde bu süre içinde yaklaşık 300-400 kalori harcanır. Kilo vermede sonuç almak için her gün veya gün aşırı yürümeniz gerekir.

Yürüme sırasında fazla yağ hemen gitmez. Birincisi, vücut karbonhidratların parçalanmasından enerji alır. Sonra glikojen devreye girer. Ve 40-45 dakika sonra bir yerlerde. vücut vücut yağını alır.

Metabolizma bu süre zarfında daha hızlı olduğu için en iyi sonuçlar sabah alınır. Antrenmandan önce biraz atıştırmalık olması tavsiye edilir. Her zaman yanınızda su bulundurun. Ve herhangi bir fiziksel aktiviteden önce olduğu gibi, vücudu ısıtmak için ısınmak gerekir.

Yavaş Hareket

Jogging, hızın düşük olması nedeniyle normal koşudan farklıdır: yaklaşık 5-7 km / s ve ayak tamamen düz. Bu tür kardiyo egzersizi, dayanıklılığı eğitebilen ve egzersiz yapmak için kasları eğitebilen yeni başlayanlar için uygundur.Normal koşunun aksine, koşu eklemler üzerinde çok az baskı oluşturur.

Jogging için kalp atış hızı 120 civarında olmalıdır. Akşamları 40-60 dakika koşu yapmak en iyisidir. Vücut yaklaşık 40 dakika sonra yağ rezervlerinden enerji aldığı için daha fazla egzersiz yapılması önerilmez. ve 10-15 dakika sürer. Ayrıca, enerji kaslardaki proteinden yenilenecektir.

Çalışıyor

Koşmak bir tür kardiyo egzersizidir. Kardiyovasküler sistem üzerindeki baskının azalması, organ ve dokuların daha fazla oksijen alması için doğru nefes almak çok önemlidir.

Kilo vermek için, aralıklı koşu en iyisidir, bu da tek bir antrenmanda hızlı ve yavaş tempoları değiştirmeyi içerir. Bu şekilde koşmak, koşmaktan daha fazla kalori yakar. Hızlı bir tempoda neredeyse 2 kat daha fazla enerjiye ihtiyacınız var. Yavaş bir tempoda gitmek, biraz yeniden şarj olmanızı sağlar.

Koşmanın kilo vermenize yardımcı olması için haftada en az 3 kez koşmanız gerekir. Böyle bir dersin süresi 25-30 dakika arasında olmalıdır. Doğru aralıklarla çalışarak 60 dakikada yapabilirsiniz. 800 kaloriye kadar kaybedersiniz.

Kardiyo Egzersizleri

Yan ve karın egzersizleri kardiyo egzersizleriyle daha verimli olacak. Kardiyo eğitimi, yağ yakma sürecinin önemli bir parçasıdır. Metabolik süreçleri hızlandırır ve kasları kasılır.

Kardiyo sırasında neredeyse tüm vücut kasları kullanılır. Bu antrenman 30 dakikadan fazla sürmelidir. Kalp atış hızı ölçümü seçilen egzersize bağlıdır.

Belden ve yanlardan fazla kilo almanıza yardımcı olabilecek kardiyo antrenmanları şunları içerir:

• yüzüyor;
• çalışıyor;
• koşu;
• atlama ipi;
• bisiklete binme;
• aerobik sınıfı;
• yürüyüş;
• buz pateni veya kayak.

Yüzme

Havuzda yüzmek figürünüz için iyidir. Suda egzersiz yapmak, kilo vermenin doğrudan yolu olan metabolizmanızı hızlandırır. Yüzme anında vücudun tüm kas yapısı devreye girer. 60 dakikalık aktif antrenman için vücut yaklaşık 350-500 kalori yakar.

Yüzme, belinizde ve yanlarınızda fazla kilolarla savaşmanıza yardımcı olur. Haftada 2-4 kez havuzu ziyaret ederek ve doğru beslenmeyi gözlemleyerek ince bir bele kavuşabilirsiniz.

Farklı stillerde yüzmek en verimli olanıdır. Bu, işteki tüm kasları çalıştırmaya yardımcı olacaktır. Soğuk su daha fazla enerji yakar, bu nedenle vücudun ısınması için daha fazla kalori gerekir.

Yüzme bilmeyen ve farklı stillere sahip olmayanlar için su aerobiği bel oluşumunda mükemmel bir yardımcı olacaktır. Karın ve yanlarda kilo vermek için suda egzersiz yapmak karın kaslarının pompalanmasına yardımcı olacaktır.

Egzersiz Sonrası Esneme

Diğer herhangi bir fiziksel aktivite gibi, yanlar ve karın için egzersizler bir esneme ile bitmelidir. Germe egzersizleri, kaslarınızın egzersizden kurtulmasına ve gerginliği gidermesine yardımcı olur. Esneme süresi yaklaşık 5 dakikadır. Yoğun bir antrenmandan sonra, önce nabzı normale döndürmeniz ve daha sonra bir aksama başlatmanız gerekir.

Egzersiz sonrası germe egzersizlerine örnek:

1. Egzersiz "Kedi".
2. Ayaklara doğru eğim.
3. Başın üstünde ellerinizi sıktı.

Fitness salonunda egzersizler

Fitness salonunda yan ve karın egzersizleri de yapılabilir. Bel ve yanlarda kilo vermeye yönelik bir antrenmanın performansının bir özelliği, oradaçeşitli simülatörleri ve ek cihazları kullanabilmenizdir:

• koşu bandı;
• egzersiz bisikleti;
• kürek simülatörü;
• elipsoid;
• adımlayıcı;
• fitball;
• çember;
• halter;
• dambıl.

Dairesel eğitim, birkaç egzersiz yapıldığında ve aralarında yaklaşık 15-20 saniye ara olduğunda en iyi etkiyi elde etmeye yardımcı olacaktır. Antrenman planı sadece kardiyo egzersizlerini değil aynı zamanda kuvvet antrenmanını da içermelidir.

Fitness salonundaki bir çift egzersize bir örnek:

1. Dambıl ile yan kıvrımlar.
2. Kürek makinesinde çalışıyor.
3. Bench egzersizi.
4. Asılı bacak rotasyonu.

Tipik Hatalar

Kendilerine kilo verme ve yağ kaybetme hedefini koyan birçok insan bazı hatalar yapar:

• Bükülürken, başın gerilmemesi, karın ve sırt kaslarının çalıştırılması önemlidir.
• Bazen egzersizler yanlış yapılır ve bu da nihai sonucu etkiler.
• Önemli olan tekrarların sayısı değil, performansın kalitesidir.
• Güç antrenmanı kardiyo ile değiştirilmeli ve vücuda her zaman dinlenme şansı verilmelidir.
• Çoğu insan ısınmaya ve soğumaya yeterince dikkat etmez. Ve problemlerden kaçınmaya ve vücudu şekillendirmeye yardımcı olacak önemli bir unsurdur.
• Ağır bir yükle başlamaktan kaçının, az sayıda tekrar seçmek ve koşmak veya yürümek için küçük bir mesafe daha iyidir. Antrenmanınızın yoğunluğunu her gün artırabilirsiniz.
• Bir kişinin spor yapmak için içeri girdiği, ancak doğru beslenmeyi gözlemlemediği bir anla sık sık karşılaşabilirsiniz. Bu birlikte yapılmalı, daha sonra istenileni elde etmek mümkün olacaktır. Ve böylece kaslar ortaya çıkacak, ancak yağ tabakasının arkasında görünmeyecekler.

Karın ve yanlara yönelik egzersizler onları normale döndürmeye ve fazla vücut yağını gidermeye yardımcı olacaktır. Bu tür eğitimler için verimliliği artırmaya yardımcı olacak ek cihazlar kullanabilirsiniz.